Meditation. So kannst du beginnen!

 Yogalehrerin Anne Serve (meine Mama) hat eine Meditation geschrieben, die du in einem ruhigen Moment einfach ablesen kannst. Welcher ruhige Moment… Einer von den tausend ruhigen Momenten am Tag, die wir uns selbst wieder freischaufeln dürfen. Wir haben nämlich gelernt, effektiv, organisiert und voller Tatendrang zu sein. Und wo ist er jetzt, der ruhige Moment? Guck mal, hier winkt er!

 

Meine Pause

 

Ich setze mich mit gekreuzten Beinen stabil, aufrecht und entspannt auf mein Kissen

Ich schließe meine Augen

Ich mache drei tiefe Atemzüge

Ich sage mir: Ich habe jetzt Pause! Ich habe Pause vom Alltag! Diese Pause gehört nur mir!

Es gibt jetzt für mich nichts zu tun, nichts zu erreichen

Ich erlaube mir die Pause zu genießen

Ich konzentriere mich auf meinen Atem

Mein Atem fließt – ein und aus, ein und aus…

Mein Atem fließt ganz ruhig – ein und aus, ein und aus…

Ich nehme war, wenn Gedanken auftauchen

Ich nehme war, wie die Gedanken kommen und gehen

Ich beobachte meine Gedanken, ohne ihnen nach zu gehen

Ich lasse meine Gedanken kommen und gehen, lasse sie vorüber ziehen wie Wolken im Wind

Die Gedanken ziehen fort, wenn ich nichts mit ihnen mache

Ich spüre wie mein Atem ruhig und gleichmäßig ein- und ausfließt, ein und aus…

Mit dem Ausatmen zieht ein Gedanke fort

Mit jedem weiteren Ausatmen zieht ein weiterer Gedanke fort

Mit jedem Ausatmen wird mein Geist ruhiger und freier

Ich genieße das zur Ruhe kommen des Atems

Mein Atem fließt ganz entspannt

Ich genieße das zur Ruhe kommen meines Geistes

Mein Geist ist ganz entspannt

Ich atme ruhig ein und aus, ein und aus…

Ich lasse meinen Atem von ganz alleine fließen – ein und aus, ein und aus…

Ich genieße meine Pause…

Ich bedanke mich innerlich für diese wohltuende Pause mit einem inneren Lächeln

Geistig entspannt stelle ich mich auf Bewegung ein

Ich mache einen tiefen genussvollen Atemzug

Ich recke und strecke mich

Ich öffne meine Augen

Namaste!

♥ ♥ ♥

Diese Mini-Meditation kannst du dir ausgedruckt an einen gut erreichbaren Ort hängen oder in die Hosentasche stecken – oder digital auf dem Smartphone bereithalten. So erinnerst du dich automatisch daran, etwas für dich zu tun!

Weiterführend hat Anne hier noch einige Tipps parat, die dir das Meditieren erleichtern und eine Wohlfühlatmosphäre schaffen.

♥ ♥ ♥

So bereitest du dich auf die Meditation vor

Finde einen ruhigen Ort (in der Wohnung, in der Natur…), an dem Du ungestört bist.
Günstig ist, wenn du stets an dem gleichen Ort meditierst. Du kannst dir diesen Ort vielleicht einrichten mit einem Kissen, einer Kerze, usw.
Wenn beim Meditieren Dein Blick in Richtung Osten gerichtet ist, ist dies besonders energievoll.
Vorzugsweise meditierst Du im Sitzen auf Deinem Kissen mit gekreuzten Beinen.
Achte darauf aufrecht und dennoch entspannt zu sitzen.
Deine Hände kannst du locker auf Deinen Knien, Oberschenkeln oder gefaltet in Deinem Schoß ablegen.
Natürlich kann auch auf einem Stuhl, aufrecht sitzend und mit beiden Füßen fest am Boden, meditiert werden.
Stehend in der Berghaltung und liegend in Shavasana (Rücken-Entspannungslage) ist es genauso möglich.
Schließe Deine Augen.
Erlaube Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause vom Alltag einzulegen.
Atme dreimal tief in den Bauch ein und aus. So kannst du Dich zentrieren.

Es gibt verschiedene Arten zu meditieren. Hier drei einfache Varianten:

1. Werde Beobachter deines Atems

Beobachte, wie sich beim Ein- und Ausatmen Deine Bauchdecke leicht nach vorn und wieder nach innen bewegt.
So haben Alltagsgedanken keinen Platz und du bist ganz auf Dich konzentriert.
Kommen dennoch Gedanken zum Vorschein, nimm diese wahr aber beachte sie nicht weiter. Wenn Du nichts mit den Gedanken machst fliegen sie fort wie „Wolken im Wind“.
Komme mit Deiner Konzentration wieder zu Deinem Atem.
Meditiere so ca. 3-5 Minuten.
Beende die Meditation mit einer positiven Affirmation, z.B.:
„Ich bin ganz ruhig“ oder
„Ich bin ganz bei mir selbst“
„Ich fühle mich gestärkt“
„…….“
Bedanke Dich für die wohltuende Pause mit einem inneren Lächeln.
Mache einen tiefen Atemzug.
Recke und strecke dich.
Öffne die Augen.
„Namaste“

2. Einfache Mantra-Meditation:

In Deiner Meditationshaltung wiederholst Du im Rhythmus Deines Atems das Mantra „Om“, oder ein anderes Wort Deiner Wahl z.B. Liebe, Frieden, Geduld…
Dabei bist Du ganz bei Dir im Hier und Jetzt.
Lasse alles geschenen. Es dürfen Gefühle, Gedanken und Wahrnehmungen auftauchen. Lasse sie zu.
Bleibe weiter bei Deinem Mantra und Deinem Atem. So zentrierst du Dich wieder und bist ganz bei Dir selbst.
Dein Geist kommt wieder zur Ruhe.
Beende die Meditation mit einer positiven Affirmation Deiner Wahl.
Wiederhole sie dreimal.
Bedanke Dich mit einem inneren Lächeln.
Mache einen tiefen Atemzug.
Recke und strecke dich.
Öffne die Augen.
„Namaste“

3. Tratak-Meditation
(übersetzt: schauen oder fixieren des Blickes)

Sie ist auch eine gute Vorübung zur Meditation, eine Übung zur einpünktigen Konzentration. Es ist eine der sechs Reinigungsübungen, der sogenannten Shatkriyas.

In Deiner Meditationshaltung lässt Du mit geschlossenen Augen Deinen Atem zu Ruhe kommen.
Dann schaust Du in eine Kerzenflamme (2m Abstand in Augenhöhe).
Schaue direkt in die Flamme ohne zu zwinkern.
Beobachte die Kerzenflamme ohne zu bewerten.
Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
Wenn die Augen feucht werden oder tränen ist das in Ordnung.
Du kannst dann die Augen kurz schließen oder ein paar mal zwinkern.
Schaue dann wieder in die Flamme.
(ca. 1-2 Minuten)
Schließe die Augen.
Beobachte vor Deinem inneren Auge was du jetzt siehst.
-Vielleicht das Nachbild der Flamme
-Vielleicht Farben und Formen
-Vielleicht nur Dunkelheit
-….
Akzeptiere alles was Du „siehst“,
ohne etwas zu erwarten oder zu benennen.
Kommen Gedanken auf, schaue wieder in die Kerzenflamme und lasse Deinen Atem ruhig ein und aus fließen.
Du kannst die Übung ein paar mal wiederholen.
Bedanke Dich am Schluss der Meditation für das Licht und die Kraft der Kerzenflamme.
Beende die Übung mit einem tiefen Atemzug.
Recke und strecke dich.
Öffne die Augen.
„Namaste“

Viel Spaß und Inspiration beim Meditieren!

Anne Serve, Yogalehrerin bei Yoga Vidya